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Balancea tu dieta

¿Qué es una dieta?

Una dieta es el tipo, cantidad y calidad de alimento y bebida que consumimos.

¿Qué es alimento?

El alimento es algo que nutre a nuestro cuerpo. Desde antes de nuestro nacimiento hasta antes de nuestra muerte la alimentación es un factor dominante y necesario en nuestra vida diaria para nuestra supervivencia.

Los alimentos nos proporcionan energía para nuestra actividad diaria y para nuestras funciones vitales como lo son la respiración, la contracción del corazón, el mantenimiento de nuestra masa ósea y muscular, la regulación del movimiento de nuestros músculos, el mantenimiento de la masa de nuestros huesos, la función adecuada de nuestro sistema nervioso y así podríamos seguirnos con todos los órganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta el uso de nuestras funciones intelectuales.

Pero el alimento es mucho más que un simple nutriente, ya que todos nosotros encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace sentirnos contentos y seguros, nos sirve como un acto de convivencia con nuestros amigos, nos sirve para llevar a cabo un negocio, nos hace sentir más placenteras nuestras vacaciones y hasta el alimento tiene un símbolo de religiosidad (la cuaresma, no comer cerdo, no mezclar lácteos y carnes, no ingerir alimentos sólidos etc.).

¿Qué es un nutriente?

Son aquellas substancias químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita.

Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es deficiente.

Estas substancias las podemos dividir en:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas
  • Agua
  • Vitaminas
  • Minerales

¿Qué son los carbohidratos?

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Independientemente de su dulzura. Todos los carbohidratos contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Por su dulzura se pueden clasificar en orden de mayor a menor dulzura en:

  • Fructosa
  • Sucrosa
  • Glucosa
  • Lactosa
  • Dextrina
  • Almidón

Por sus moléculas se pueden clasificar en:

  • Monosacáridos o azúcares simples: frutas, verduras, miel de abeja o de maíz.
  • Disacáridos o azúcares dobles: betabel, leche, azúcar de caña o de maple.
  • Polisacáridos o azúcares complejos: cereales, granos, leguminosas, pastas, tubérculos, pan, tortilla.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.

La dieta diaria NO debe de contener menos de 100 gr. de carbohidratos por día, con 22% de complejos, 26% de simples y 10% de procesados.

¿Qué son las proteínas?

Son substancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de estos se formara un tipo u otro tipo de proteína.

Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos no esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el mismo cuerpo, y estos son:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de ALTO VALOR BIOLÓGICO. Todas las proteínas contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.

Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en la carne, el pescado, las aves, los huevos, esto es un error ya que la leche, los quesos, el helado, las leguminosas (frijol, chicharro, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen proteínas.

Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.

Las necesidades de proteína en el adulto es de 0.8 gr. por kg. de peso.

¿Qué son las grasas?

Son substancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosofolípidos, lipoproteínas y colesterol.

Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.

Los triglicéridos constituyen la mayor parte de estas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol.

Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados.
Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas liquidas son más benéficas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:

  • Leche entera crema helado
  • Quesos de crema entera yema de huevo
  • Tocino mantequilla sebo
  • Manteca jamón carne de cerdo
  • Chocolates pasteles galletas

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son:

Aceites vegetales margarina liquida pescado

Las lipoproteínas las podemos dividir en:
• Lipoproteínas de muy baja densidad
• Lipoproteinas de baja densidad
• Lipoproteinas de densidad intermedia
• Lipoproteinas de alta densidad

Las lipoproteínas de alta densidad son las protectoras, mientras que los otros tipos son de alto riesgo para padecimientos cardiovasculares.

El colesterol es una substancia blanca, serosa pero de muy diferente estructura química a las comentadas anteriormente.

Se encuentra normalmente en los tejidos y es producida en un 80% por el hígado y tiene un papel muy importante en la formación del tejido cerebral y nervioso. Es un precursor de la vitamina D.

Los alimentos ricos en colesterol son:

  • Yema de huevo
  • Hígado
  • Vísceras
  • Mariscos
  • Leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Mantequilla

Todas las grasas contienen 9 Kilocalorías (calorías) por gramo.
Se recomienda que no más del 20% de las calorías totales diarias provenga de las grasas. Y menos del 8% de estas deberán ser de grasas saturadas, un 15% de estas deberán ser grasas poliinsaturadas.

El colesterol no deberá rebasar de 250 mg. diarios.

El AGUA después del oxígeno es el elemento más importante para la vida.

Cerca del 50 al 70 % del peso total del cuerpo esta constituido de agua y ¾ partes se encuentran dentro de las células (liquido intracelular) el agua restante se encuentra en la sangre, en la linfa y en los líquidos que rodean a las células (líquido extracelular).
El requerimiento diario de agua es alrededor de 1 ml. por kilocaloría (caloría) que consumamos en nuestra diaria alimentación. O sea que si consumimos 2000 calorías al día entonces requeriremos de 2000 ml. de agua o sea de 2 litros.

Los líquidos que bebemos nos proporcionan una gran cantidad de agua, pero también los alimentos nos proporcionan agua.
Existe una gran controversia que si el agua debe de ingerirse antes o después de las comidas o entre los alimentos y definitivamente NO tiene importancia mientras se llenen los requerimientos básicos.
La pérdida de agua se da en gran cantidad por los riñones (orina), después por la piel (sudoración), por los pulmones (respiración) y en mínima parte por el intestino (evacuación).

Una adecuada alimentación no tiene que ser difícil y aburrida. La base de una alimentación sana, debe ser aquella que sea completa, suficiente, equilibrada, adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto.

Para que sea completa solamente debe incluir en su comida diaria alimentos de todos los grupos:

  • Frutas y verduras
  • Tubérculos
  • Leguminosas
  • Cereales
  • Oleaginosas
  • Carnes
  • Aves
  • Huevos
  • Pescados
  • Mariscos
  • Leche
  • Quesos
  • Yoghurt
  • Grasas liquidas
  • Agua
Para que sea suficiente:

Tenemos que comer la cantidad que nos haga sentir satisfechos por lo que les recomiendo que tomen agua junto con su comida y que si necesitan mayor cantidad traten de ingerir mayor cantidad de frutas y verduras.

Para que sea equilibrada: Se requiere de que en tu alimentación se incluyan todos los grupos enunciados más abajo.
Para que sea adecuada

Es importante que si estamos en un clima cálido, nuestros alimentos preferentemente deben ser bajos en sal, altos en agua y tomar mas líquidos fríos; y cuando estamos en un clima frío ingeriremos productos calientes y líquidos calientes

Para que sea nutritiva

Tenemos que comer de todo, ya que es la única manera de no presentar deficiencias vitamínicas, de minerales y de substancias nutritivas.

Para que sea variada

Debemos de comer diversos tipos de frutas, diversos tipos de verduras, diferentes proteínas, entre mas variado sea nuestro menú, mucho mejor.

Para que sea agradable, tenemos que presentar los platillos con una vista llamativa, con un olor rico y una textura agradable.

Grupo de frutas y verduras

Proporcionan vitaminas, particularmente vitamina C y carotenos (precursores de la vitamina A), minerales como el calcio, hierro y potasio, almidones y azúcares que dan energía y además tienen fibra. Las vitaminas forman parte de los tejidos corporales, incluyendo los huesos. Las vitaminas y los minerales desempeñan funciones muy importantes en el organismo, como permitir una buena visión, tener una buena piel, cabello y uñas saludables, ayudan a tener una mejor memoria.

Grupo de leguminosas y oleaginosas

Las leguminosas son todos los granos secos que vienen en vainas, como el frijol, habas, lentejas, alubias y garbanzos; las oleaginosas como el cacahuate, la almendra, el pistache, el piñón, la nuez, etc. Estos alimentos que proporcionan energía, proteínas vegetales y algunas vitaminas y minerales.

Las proteínas vegetales no son completas, por lo que es necesario combinar las leguminosas con cereales, para que sus proteínas se complementen y sean de muy buena calidad, por ejemplo: combinar frijol con arroz.

Es muy importante consumir diariamente leguminosas para cubrir las necesidades de energía y de proteínas; algunas veces se pueden sustituir por oleaginosas, que también son muy ricas en proteína, pero contienen mucha grasa, por lo que se recomienda limitar su consumo.

Grupo de cereales y tubérculos

Los cereales son el maíz, el arroz, la avena, el trigo y sus derivados como las tortillas, el pan, cereales en caja, barras de granola, galletas y pasta.

Los tubérculos son las raíces feculentas, como la papa y el camote.
Los cereales y los tubérculos contienen principalmente almidones que proporcionan energía, y tienen vitaminas del grupo B, como la tiamina o B1, niacina y riboflavina; también minerales como el hierro y poca proteína.

Los cereales integrales proporcionan fibra y la mayor concentración de vitaminas y minerales, ya que estas sustancias se encuentran en la cascarilla y en el germen.

La energía es indispensable para su crecimiento y para el desarrollo de toda la actividad que su cuerpo realiza, tanto física como mental y para todos los procesos que se llevan a cabo dentro de su cuerpo como los latidos del corazón.

Grupo de alimentos de origen animal

Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los embutidos, quesos y yoghurt.

Son proteínas que proporcionan energía, vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son proteínas completas, por lo que el organismo las aprovecha mejor.

Además, los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc.

Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes.

El hierro es necesario para la formación de la sangre; aunque las mujeres particularmente durante la menstruación necesitan un consumo adecuado de hierro para evitar estados de anemia.

El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales.

El zinc también participa en dicho crecimiento.

La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el hígado, riñón, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso, y es fundamental para la formación de los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas.

Sin embargo no deben consumirse solamente alimentos de origen animal como fuente de proteínas, ya que éstos contienen mucha grasa y colesterol, que aunque desempeñan funciones importantes en el organismo, no deben consumirse en exceso, ya que pueden originar obesidad y algunas enfermedades importantes.

Modera el consumo de grasas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de éstos, como la mayonesa.

Cada uno de estos grupos desempeña un papel específico en tu salud el comer mas de uno o de manera insuficiente de otro no es bueno.
Trata de combinar y ya veras que lograras ser una persona saludable y tener una mejor calidad en tu vida presente y futura.

Aunque aquí no debería entrar este tema no está por demás recordarte que el ejercicio regular es importante para las personas de todas las edades.

Además de ayudar a controlar el peso, mantiene los músculos, incluyendo al corazón y a otros tejidos corporales, en buena forma.
El ejercicio también disminuye la fatiga mediante el aumento de la capacidad física y favorece que se disipe la tensión causada por el estrés.

Habitúate a ejercitarte regularmente, durante 25 a 30 minutos, de tres a cinco veces a la semana. El ejercicio puede ser el que a ti te le guste, cualquiera es bueno para tu salud.

Información obtenida de:
http://www.obesidad.net/spanish2002/default.htm

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