Deporte sin riesgo
Actividad física sin riesgo
Med. Lorena H. Vázquez Bustos, Especialista en Medicina del deporte, IPN. Médica adscrita al Servicio Médico, FES Acatlán, DGSM, UNAM.
Dr. Carlos Manuel Ramírez García, D.C. en Fisiología del ejercicio, Docente de la Especialidad en Medicina del Deporte, Escuela Superior de Medicina, IPN.
Med. Dora Jiménez Barrera y Med. Paula Pérez Cardoso.
Med. Lorena H. Vázquez Bustos, Especialista en Medicina del deporte, IPN. Médica adscrita al Servicio Médico, FES Acatlán, DGSM, UNAM.
Dr. Carlos Manuel Ramírez García, D.C. en Fisiología del ejercicio, Docente de la Especialidad en Medicina del Deporte, Escuela Superior de Medicina, IPN.
Med. Dora Jiménez Barrera y Med. Paula Pérez Cardoso.
Introducción
En los últimos 25 años han surgido un sinnúmero de estudios que, basados en evidencias científicas, revelan que la práctica de un deporte o cualquier actividad física, nos conduce a una vida sana, nos ayuda a prevenir o retrasar la aparición de enfermedades crónico-degenerativas; estos mismos estudios nos revelan que enfermedades como la diabetes mellitus, diversos trastornos cardiovasculares, la osteoporosis, el cáncer de cólon y las complicaciones de salud asociadas al sobrepeso y la obesidad crecen de manera alarmante en diversos países, tanto ricos como pobres, afectando diferentes pueblos, etnias y culturas.
Cabe señalar que el ejercicio en sí es inocuo, pero cuando se elige el deporte inadecuado o se lleva a cabo intensamente o de forma incorrecta puede producir más daños que beneficios, de manera tal que, después de establecer la relación entre salud y ejercicio, trataremos de dar, en forma sencilla y práctica, algunas indicaciones y contraindicaciones para la práctica de un deporte a diferentes edades.
La actividad física no necesita ser ardua para ser benéfica. Para un sedentario adulto promedio, 30 minutos de actividad física moderada, todos o casi todos los días, son suficientes para obtener beneficios a la salud. No es necesario practicar deporte vigorosos, pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos.
1. Relación entre salud y ejercicio.
Antes de entrar en materia conviene, bajo los principios de Sócrates, establecer algunos conceptos sobre los que se hablará, a fin de evitar confusiones.
Salud, según la OMS es un estado de completo bienestar físico, mental y social general y no solamente la ausencia de enfermedad, debilidad o incapacidad
. La Salud se puede definir como un estado dinámico, no estable, sujeto a diferentes transformaciones, que puede ser influido importantemente por la misma persona. La Salud tiene una dimensión subjetiva individual, psicomental y social. Todos sabemos que determinados factores de estrés, como el ruido, la presión laboral o la soledad, se captan a diferentes escalas entre un individuo y otro. Lo que puede soportar una persona, constituye un sobrepeso que puede enfermar a otra. Una persona saludable, con un cuerpo funcionalmente en buen estado, se relaciona bien con su entrono, es productivo, le gusta aprender y se comporta adecuadamente.
Actividad física se refiere a toda una amplia gama de movimientos musculares que produzca un gasto energético, beneficioso para la salud, básicamente aquellos que forman parte de la vida cotidiana, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas, que varían en intensidad, desde subir escaleras regularmente, bailar y caminar, hasta correr, andar en bicicleta y practicar deportes.
El deporte tiene múltiples significados. Es un movimiento, animación de masas físicas y pondérales y además incluye siempre un trabajo de tipo físico, con carácter recreativo, higiénico, terapéutico o competitivo. Hay quienes establecen diferencias entre el deporte como una actividad competitiva normada por reglamento y el ejercicio como una actividad muscular con el propósito de mejorar habilidades. En el deporte de competición, el rendimiento tiene mucha importancia y se caracteriza por la voluntad del individuo para utilizar al máximo posible su potencial energético. (Nilo, 1997). Puede clasificarse de la siguiente forma:
- Deporte para aficionados.
- Deporte de rendimiento.
- Deporte de elite.
- Deporte profesional
Con el deporte para la salud se pretende alcanzar un equilibrio, una recuperación o un buen estado físico. Existen también deportes institucionales (empresas, universidades, campos militares) y deportes especiales (capacidades especiales, adultos en plenitud). El deporte de alto rendimiento sobrepasa a menudo los límites de la capacidad de rendimiento y produce serios problemas para la salud, daños permanentes e incluso la muerte. Existen deportes con un alto valor para la salud como los deportes de resistencia, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Otros conducen hacia una reeducación de los movimientos y de la fuerza, así como el entrenamiento de las capacidades de coordinación.
| Mejora las condiciones físicas. |
| Da más italidad y energía. |
| Fortalece la estructura ósea y muscular. |
| Mejora el sistema inmunológico. |
| Retarda o evita enfermedades crónico-degenerativas |
| Evita la disminución de la competencia motora. |
| Controla el peso, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. |
| Brinda más oportunidades para reunirse e interactuar con otros. |
| Favorece la vida independiente de adultos mayores. |
Relación entre Salud y Deporte
El deporte es sano según como se practique. El deporte en exceso provoca daños a la salud. El deporte practicado en un determinado momento de la vida puede ser perjudicial. Cada edad tiene su deporte dependiendo además del estado de salud. Los juegos de pelota, por ejemplo, son benéficos durante la niñez y juventud, pues en ellos se entrenan las capacidades de coordinación, agilidad y destreza, se estimulan la formación de hueso y músculo, viéndose además beneficiadas las capacidades de resistencia y soporte general al esfuerzo.
A mediana edad y edad avanzada constituye un peligro para los músculos, el corazón y la circulación; los procesos degenerativos desarrollados por la edad en el aparato locomotor y cardiovascular limitan los movimientos de fuerza explosiva y duración de la fuerza, pudiendo provocar graves lesiones o hasta la muerte. Es importante la continuidad de la actividad deportiva para que no se produzcan lesiones por sobrecarga. El entrenamiento de la resistencia es benéfico para la salud cuando se practica de forma prolongada y lenta.
2. Falta de ejercicio, primera causa de enfermedad.
La acelerada urbanización y los cambios demográficos han dado como consecuencia importantes cambios en los estilos de vida conducentes a la inactividad física, hábitos alimenticios deficientes y toxicomanías. El estilo de vida sedentario es uno de los principales factores que contribuyen a la aparición de enfermedades crónico-degenerativas. Según informes de la OPS (2002) el estilo de vida de las tres cuartas partes de la población de América es sedentario.(Fig 1 y Fig 2).
La falta de ejercicio condiciona que el esfuerzo realizado por los músculos a largo plazo se encuentra por debajo del umbral del estímulo. Los músculos no realizan ni el esfuerzo mínimo. Superar este límite es necesario para conservar o aumentar la capacidad de rendimiento individual. En dicho umbral, en una persona no entrenada, la fuerza máxima individual se encuentra en un 30% y la capacidad de resistencia máxima cardiovascular en un 50%. El uso de la tecnología, que facilita el entorno de las personas, en el último siglo ha producido la disminución de la actividad y el ejercicio físico. El ser humano, adaptado en la antigüedad al movimiento, degeneró convirtiéndose actualmente en una persona crónicamente sedente.
En épocas pasadas, el cazador y recolector recorría 40 Km. diarios. Actualmente no llega a 2 Km. Hace 100 años la fuerza muscular que realizaba el trabajo era del 90%. Actualmente es apenas el 1%. El hombre no tiene que caminar o correr pues ya existen automóviles, ascensores y transportes variados (metro, avión, barco, etc.). La falta de ejercicio afecta todos los sistemas orgánicos y se ha convertido en el principal factor de riesgo para la salud. La proporción de enfermedades producidas por la falta de ejercicio aumentan con la edad; entre las personas de 40 a 49 años es de un 17% y entre la personas de 70 años se encuentra entre el 55% y 62% de las enfermedades. La OMS (2002) indica que las enfermedades crónicas representan un 60% de las muertes a nivel global.
El sedentarismo, según estudios españoles de 1995 señalan que en el tiempo libre es del 46.8%, mientras que el sedentarismo en el trabajo es del 32.4% (Weineck, 2001). Las tendencias entre los adultos mayores, como lo muestra la figura 1, indican que el nivel de actividad física regular es muy bajo, quizá por el mito de que los adultos mayores no obtienen beneficios de ella y no deberían ser físicamente activos.
3. Adaptación del ejercicio a la edad
En la niñez se debe enfatizar el desarrollo de la percepción normal. La postura y el modo de andar. Debe alentarse en el niño un tipo de vida activo, a fin de prevenir el desarrollo y acumulación extra de grasa que puede llevarlo a la obesidad. En los programas de estudio se le da, cada vez, menor valor a la educación física. El niño en edad escolar necesita continuar aprendiendo las habilidades motoras básicas (comenzadas en la infancia) y que llevan a tener una mayor resistencia y, después, una mayor fuerza. La resistencia se desarrolla con actividades aeróbicas, carreras de larga distancia, natación o ciclismo (sin excederse en el entrenamiento ni sometiendo al sistema músculo-esquelético a un esfuerzo excesivo) que deben introducirse gradualmente entre los 5 y 10 años de edad. También se deben introducir prácticas de juego en equipo para que adquieran una perspectiva respecto a los juegos relacionados con el buen estado físico y su importancia como individuo que forma parte de una sociedad.
| Edades | Etapas | Características |
|---|---|---|
| 3 a 5 años | Preescolar | Primeras combinaciones de movimiento |
| 6/7 - 9/10 años | Escolar temprana | Procesos rápidos de aprendizaje motor, inicio del entrenamiento de capacidades coordinativas |
| 9/10 - 11/12 años mujeres 10/11 - 12/13 años hombres |
Escolar tardía, prepubertad | Máxima capacidad de aprendizaje motor (coordinación motriz) |
| 11/12 - 13/14 años mujeres 12/13 - 14/15 años hombres |
Primera fase de maduración, adolescencia | Cambio de estructura, inicio del entrenamiento de la condición física. |
| 13/14 - 16/17 años mujeres 14/15 - 18/19 años hombres |
Segunda fase de maduración, adolescencia | Estabilización de al diferencia específica entre ambos sexos, indidualización |
| Deporte | Edad de iniciación |
|---|---|
| Gimnasia | 7 a 8 años |
| Natación | 7 a 8 años |
| Tenis de mesa | 7 a 8 años |
| Fútbol soccer | 9 a 10 años |
| Básquetbol | 9 a 10 años |
| Voleibol | 9 a 10 años |
| Lucha | 9 a 10 años |
| Tenis | 9 a 10 años |
| Water polo | 9 a 10 años |
| Ciclísmo | 12 a 13 años |
| Remo | 10 a 12 años |
Durante la edad madura (20 a 50 años) se declina voluntariamente la actividad física y los deportes. Tal vez por falta de motivación o por la toma de conciencia respecto a los riesgos de lesiones importantes e incapacitantes que pudieran presentarse durante la práctica deportiva, cosa que sabemos puede ser, en cierta medida, predecible y prevenible. La vejez muy poco se relaciona con los deportes. Sin embargo, la calidad general de vida y la posibilidad de gozar de ella se ven mejoradas con un mínimo de buen estado físico y mental, que puede lograrse fácilmente con la práctica regular del ejercicio de poca intensidad. Las personas con algún tipo de actividad física adoptan hábitos generales que favorecen la salud, y reducen los factores de riesgo cardiaco (control de peso y abstinencia al alcohol y al tabaco). Es importante recordar que los adultos pueden adoptar un estilo de vida activo y cosechar los beneficios para la salud, sin la necesidad de convertirse en atletas.
Para pasar de ser una persona sedentaria a ser una persona activa es necesario seguir algunas recomendaciones de la OPS (2002):
- Elegir, primeramente, un ejercicio moderado (ver cuadro 4) que pueda incorporarse fácilmente a su rutina diaria.
- La actividad o actividades elegidas deben realizarse por lo menos 30 minutos todos o la mayoría de días a la semana y mantenerse toda la vida.
- Puede aumentarse, progresivamente, la intensidad de las rutinas de actividad física, después de cierto tiempo de iniciadas.
Decágolo para la realización de actividad física
- Conócete a ti mismo
- Escoge tu actividad
- Conoce tu deporte
- Uso de material idóneo
- Conserva tu capacidad física
- Conoce tus limitaciones
- Preopara tu actividad
- Atención adecuada de lesiones
- Higienew en tu vida
- No ayudas artificiales
| Moderada | Vigorosa |
|---|---|
| Caminár enérgicamente | Correr |
| Bajar escaleras | Subir escaleras |
| Bailar | Bailar a ritmo intenso |
| Montar bicicleta | Montar bicicleta cuesta arriba |
| Nadar | Ejercicios aeróbicos |
| Jardinería | Saltar cuerda |
| Tareas domésticas (lavar pisos o ventanas) | Practicar deportes (fútbol, basquetol, etc.) |
Bibliografía
- Nilo Hernández, José Luis. Medicina del Deporte; 3ª edición; Ed. La Prensa Médica Mexicana; México, 1997. pp. 419
- Weineck, Jürgen; Salud, Ejercicio y Deporte; Ed. Paidotribo, España, 2001. pp.147
- Organización Mundial de la Salud. Día Mundial de la Salud 2002 "Por tu Salud, Muévete", http://www.who.intr/world-health-day/dia_mundial_salud.es.shtml
- Organización Panamericana de la Salud. Oficina regional de la organización mundial de la Salud. Hoja informativa # 1. Actividad física regular para una salud mejor. Actividad física: hoja informativa 1 de 5. OPS, Enero 2002.
- Organización Panamericana de la Salud. Oficina regional de la organización mundial de la Salud. Hoja informativa # 2. Actividad física: ¿Cuánto de necesita? Actividad física: hoja informativa 2 de 5. OPS, Enero 2002.
- Organización Panamericana de la Salud. Oficina regional de la organización mundial de la Salud. Hoja informativa # 3. La inactividad física: un factor principal de riesgo para la salud en las Americas. Actividad física: hoja informativa 3 de 5. OPS, Enero 2002.
- Organización Panamericana de la Salud. Oficina regional de la organización mundial de la Salud. Hoja informativa # 4. Recomendaciones para niños y adultos. Actividad física: hoja informativa 4 de 5. OPS, Enero 2002. p. 2
- Organización Panamericana de la Salud. Oficina regional de la organización mundial de la Salud. Hoja informativa # 5. Actividad física y el ambiente. Actividad física: hoja informativa 5 de 5. OPS, Enero 2002.
- OPS; Comunicado de prensa, 4 de Abril de 2002. OPS conmemora el Día Mundial de la Salud con el lema: ¡Muévete América!; p. 2.
- http://www.paho.org/Spanish/DPI/100/100feature14.htm